Consiga completar 100 flexões seguidas em 6 semanas

» Pronto para o maior desafio?

Por muito que a tecnologia e as máquinas de fitness evoluam, as flexões de braços serão sempre um dos melhores exercícios físicos, ora para queimar calorias, ora para ganhar resistência e massa muscular. Além de dispensarem qualquer tipo de equipamento para executá-las, as flexões são também um excelente teste de força e aptidão física. No dia em que conseguir entrar para a restrita elite de homens que conseguem executar cem flexões seguidas, certamente estará em forma.

Um dos maiores erros dos principiantes quando executam flexões de braços é esgotarem toda a energia na mesma série. Esse método não é o mais correcto: em vez de fazer 40 flexões seguidas, é mais benéfico fazer três séries de 20 repetições. Ainda assim, neste plano, o objectivo passa por completar cem flexões de braços seguidas na mesma série. Pronto para o desafio?

 

» O objectivo possível

O plano de treino apresentado consiste numa rotina de três treinos por semana durante seis semanas, com pelo menos um dia de descanso entre dias de treino. Tendo em conta que é um plano fisicamente exigente, dedique dois dias por semanas (quando não fizer flexões) para, durante 30 minutos, correr e alongar todo o corpo. E porque nunca é de mais lembrar, alimente-se bem e de forma saudável.

Semana 1 - O objectivo passa por completar cinco séries de flexões: 11, 12, 9, 9 e, por fim, 13 repetições. Descanse durante 1 minuto entre séries. Se este plano for muito fácil para si, faça uma pausa de 1 segundo no ponto mais baixo e outra no ponto mais alto da flexão. É com os músculos sob tensão que as fibras musculares mais crescem.

Semana 2 - Complete uma série de 16, 17, 14, 14 e, por fim, 20 repetições, descansando um minuto entre séries.

Semana 3 - Complete uma série de 22, 30, 20, 20 e, por fim, 30 repetições, descansando 45 segundos entre séries. A partir da terceira semana, no final de cada sessão de treino, complete quatro pranchas isométricas de 30 segundos cada, com descanso de 30 segundos entre cada exercício. É importante trabalhar o core abdominal, pois é ele que sustém todo o corpo.

Semana 4 - Complete uma série de 29, 33, 29, 29 e, por fim, 40 flexões, com descanso de 45 segundos entre séries. Por esta altura, já sentirá os braços e o peito mais fortes que nunca, mas não descuide o resto do corpo.

Semana 5 -  Aqui, as coisas complicam-se. Complete uma série de 20, 20, 24, 30, 25, 22 e, por fim, 50 flexões de braços. Descanse um minuto entre séries.

Semana 6 - A última semana antes da prova de fogo, por isso dê tudo o que tem para completar uma série de 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22, 22 e, por fim, 60 flexões seguidas. Descanse 1 minuto entre séries.

Por fim, o teste final. Mas antes, uma boa notícia: em 18 sessões de treino, completou cerca de 2700 flexões e queimou mais de 17 000 calorias (cerca de 2 quilos de gordura)! Surpreendido? Mas atenção, falta o teste final: no 19ª dia, após aquecer bem, tente completar as 100 flexões de braços seguidas. Vai ficar surpreendido com o resultado final. Lembre-se: não vale fazer batota.

Veja abaixo como completar a flexão perfeita:

Nota: plano de treino adaptado da revista americana Men's Heath.

A melhor fórmula de conseguir o «six-pack»

» O «six-pack» indesejado

Todas as pessoas que se iniciam na prática de exercício físico têm um objectivo em comum: conseguir o tão desejado «six-pack». Ter um abdómen liso e definido não é uma tarefa fácil, isto porque a sua percentagem de gordura corporal terá de ser reduzida para 12-10% para que o «six-pack» fique à vista. 

Importa recordar que a perda de gordura localizada é um mito. Fazer séries intermináveis de crunches não vão revelar os seus abdominais, isto porque o corpo perde gordura de forma homogénea. Os crunches fortalecem a coluna e a resistência/força abdominal, mas não mais que isso. Para perder gordura, terá de treinar todo o corpo, ora na musculação, ora na vertente cardiovascular. A alimentação também é um factor chave, pois só conseguirá emagrecer se perder mais calorias do que aquelas que consome.

» O 6-pack que poderá alcançar

A melhor fórmula para fortalecer e definir o «six-pack» passa por contrair o abdómen sempre que estiver a fazer crunches ou qualquer outro tipo de exercício abdominal. Contraia a barriga e mantenha os abdominais «rijos» durante todo o exercício - irá aumentar a pressão sobre o recto abdominal em 167% em comparação com os exercícios sem contração abdominal.

Recorde esta entrada Heavy Health e veja como pode treinar o abdómen em apenas oito minutos. Cumpra esta sessão de treino após a sua rotina habitual de musculação ou de exercício cardiovascular. E lembre-se: os abdominais fazem-se, sobretudo, na cozinha, não no ginásio. Cumpra uma boa dieta e evite tudo o que sejam bebidas gaseificadas, pois vão «inchar» a barriga e esconder o «six-pack». O resto, depende de si!

Conheça a dieta «low carb», a melhor aliada para perder gordura

Ao contrário da crença popular, as gorduras/lípidos nem sempre são os responsáveis pelo ganho de peso. Na maioria dos casos, o excesso de peso está associado à ingestão excessiva de hidratos de carbono, não de lípidos - embora não deve esquecer que cada grama de gordura tem nove calorias, enquanto cada grama de hidratos de carbono tem quatro.

As famosas «gorduras boas» são essenciais à dieta, pois são muito importantes para a saúde cardiovascular e para ajudar à absorção e decomposição de nutrientes e vitaminas. Por sua vez, os hidratos de carbono não são indispensáveis ao organismo. O problema é que a sociedade do século XXI está muito «formatada» para o consumo de hidratos de carbono, tanto que o nosso organismo sente um «choque» sempre que está privado deles. Contudo, a verdade é que o método nutricional mais eficaz para emagrecer passa por reduzir o consumo de hidratos de carbono, embora sem comprometer o bem estar do corpo.

«Devo abdicar por completo dos hidratos de carbono?»

Não. O truque passa por dar ao organismo os hidratos de carbono de que ele necessita na medida certa. Para a dieta «low carb» ser eficaz, deve incluir hidratos de carbono apenas em três refeições: pequeno-almoço, pré-treino e pós-treino. Fora destas refeições, deve evitar qualquer uma destas fontes de hidratos de carbono: arroz, massas, pão, açúcares, farinhas, fruta, leguminosas (em doses superiores a 100g), tubérculos e afins.

Caso treine logo de manhã, precisará apenas de duas refeições com hidratos de carbono: pequeno-almoço/pré-treino e no pós-treino. Fora destas refeições, opte por proteínas magras, gorduras boas, vegetais/legumes diversos e lacticínios magros/integrais.

«Quantas calorias deve ter a minha dieta low carb?»

Não precisa de definir uma fórmula específica. Parta do princípio que o pequeno almoço deverá rondar as 400 calorias, bem como a refeição pré-treino. Na refeição pós-treino, a fórmula é simples. Nas restantes refeições, consuma 30/40g de proteína magra, uma pequena porção de gorduras boas e complemente a refeição com vegetais e legumes, embora deva evitar temperá-los com gorduras excedentária.

Exemplo de dieta low carb:

Pequeno-almoço: 70g de aveia, 2 ovos, 1 iogurte natural.

Meio da manhã: 20g de frutos secos, 1 queijo fresco.

Almoço: Peito de frango grelhado/Pescada cozinha com salada de bróculos, alface, feijão verde, tomate, cebola e cenoura (300g). Tempere com um fio de azeite.

Lance: Um batido de proteína com bebida de soja sem açúcar.

Pré-treino: Duas fatias de pão com um bife de aves ou batido de aveia (70g) com whey.

Pós-treino: Veja os exemplos aqui referidos.

Jantar: Sopa de peixe com legumes diversos (limite as leguminosas a 100g).

Ceia: Um queijo fresco.

Maximizar a perda de gordura com exercício cardiovascular

A melhor fórmula para a perda de gordura corporal será sempre a mesma: exercício cardiovascular, aliado à musculação e a uma boa dieta. Se não restam dúvidas quanto a este ponto, o mesmo não se pode dizer em relação à ordem pela qual o tipo de exercício físico deve ser praticado. Para acabar com as dúvidas, a Heavy Health dá-lhe a melhor forma maximizar a perda de gordura com o exercício cardiovascular.

«Cárdio antes ou depois da musculação?»

Correr durante cinco minutos antes de um treino com pesos é sempre bom para aquecer, mas tal não é indispensável. Para um bom aquecimento antes da musculação, basta que explore as diversas amplitudes do corpo e que agarre dois halteres leves enquanto roda os braços. Após o treino de musculação (que não deve exceder os 40-50 minutos, dependendo do tipo de treino), dedique 20 a 30 minutos de exercício cardiovascular: corrida, bicicleta ou elíptica.

A razão pela qual deve fazer o cárdio depois da musculação é simples: o atleta é capaz de aguentar a corrida em esforço, mas não consegue aguentar a musculação após os músculos «encherem». Além disso, só é possível um bom treino com pesos se estiver devidamente alimentado, enquanto que com a corrida o seu corpo consegue aguentar apenas com as reservas de gordura e de glicogénio no sangue. Por isso, a fórmula assenta em deixar os «alimentos» para a musculação e a «gordura» para o exercício cardiovascular. 

«Posso fazer exercício cardiovascular e ainda assim ganhar músculo?»

Com certeza que sim, mas deve adequar o plano de treino. O exercício cardiovascular, nomeadamente a corrida, é altamente catabólico, razão pela qual os maratonistas são definidos mas também muito magros. Se exagerar na corrida, vai dificultar consideravelmente o ganho de massa muscular. Contudo, pode perfeitamente cumprir 20 minutos de corrida no final de cada sessão com pesos sem comprometer o ganho de músculo.

Caso o objetivo principal seja perder gordura, não basta fazer exercício cardiovascular. A musculação é sempre indispensável, pois sem ela arrisca-se a ganhar um corpo flácido, com as chamadas «peles», das quais, depois, dificilmente se conseguirá livrar.

«Devo alternar o cárdio com a musculação?»

Se quer perder gordura, não só pode como deve. Nos dias de musculação, treine normalmente e pode ainda cumprir os 20 minutos de cárdio no final da sessão de treino. Nos dias em que só pretenda, por exemplo, correr, corra 40 a 60 minutos (consoante o objetivo e o nível de treino) e termine sempre a sessão com 15 minutos de trabalho abdominal - também pode incluir algumas flexões, explorando as mais diversas variantes deste exercício.

Contudo, dentro do próprio exercício cardiovascular, também deve alternar os tipos de treino. Uma hora de natação, por exemplo, pode queimar cerca de 800 calorias, bem como uma hora de corrida - tudo depende da intensidade. 

No que toca à corrida, alterne treinos longos com treinos curtos mas rápido e explosivos. Este tipo de treino é  mesmo mais eficiente do que os treinos longos para perder gordura durante as horas que se seguem ao treino. Ainda assim, as corridas longas consomem diretamente mais gordura corporal durante a sessão. A fórmula ideal? Combine todas as vertentes de treino. 

Exemplo de um plano de treino de 5 dias por semana para perder gordura:

Dia 1: Musculação + 20 min cárdio;

Dia 2: Corrida 40 min + 15 min trabalho abdominal;

Dia 3: Musculação + 20 min cárdio;

Dia 4: Descanso (um passeio é sempre bom);

Dia 5: Natação 60 min;

Dia 6: Corrida 40 min + 10 min trabalho abdominal + Séries de flexões até à exaustão;

Dia 7: Descanso.

Plano de Treino «Full Body» Heavy Health

Esta é, provavelmente, a questão que mais dúvidas suscita ao iniciantes no mundo da musculação: qual é o método de treino mais proveitoso? Splits ou full body? Para quem não sabe, o treino de splits consiste em treinar um ou dois (por vezes, três) grupos musculares por treino. O full body, por sua vez, implica treinar todo o corpo numa só sessão - o mesmo não significa realizar diversos exercícios para cada grupo muscular.

Muitos praticantes caem no erro de julgar que o full body consiste em exercitar todos os grupos musculares individualmente. Na verdade, o treino de full body assenta em escolher exercícios que impliquem o esforço de todos os grupos musculares, ou pelo menos da sua grande maioria, levando o corpo a trabalhar como um todo.

«O plano de full body é mais vantajoso que o de splits?»

A esmagadora maioria dos fisioculturistas treinam em splits, mas não esqueça que se tratam de profissionais, que dedicam cada minuto da sua vida à musculação, desde o acordar ao deitar. Para um iniciante ou um mero praticante de musculação, que deseja apenas ser saudável e ter o típico «bom corpo», a Heavy Health recomenda vivamente os treinos full body. Além disso, quando conjugados com exercício cardiovascular, são o melhor plano para perder gordura enquanto se preserva, ao mesmo tempo, a massa muscular.

«Porque devo treinar em full body?»

Na sua generalidade, os praticantes de splits defendem o seu método de treino por considerarem que, ao treinar assim, os músculos vão descansar e recuperar melhor entre os dias de treino. De facto descansam, o que não significa que esse método seja mais benéfico.

Por exemplo: caso um indíviduo cumpra cinco sessões de treino por semana, é provável que destine cada dia de treino a um grupo muscular. Resultado? Só vai treinar cada grupo muscular uma vez por semana. Por sua vez, caso cumpra um plano de treino full body três vezes por semana, vai treinar cada grupo muscular três vezes por semana.  Além de garantir uma maior intensidade de treino para o seu corpo, conseguirá explorar da melhor maneira as potencialidades do seu corpo. Além disso, nem faz sequer sentido um usar qualquer tipo de suplemento se treina apenas uma vez por semana cada grupo muscular. Não se preocupe em realizar muitas séries, com muitas repetições; os músculos crescem perante o estimulo de exercícios rápidos, explosivos e com cargas superiores.

Uma vez que cada grupo muscular necessita de 48 a 72 horas de descanso para recuperar, não é benéfico em ponto algum dar uma semana de descanso a cada grupo muscular. Assim sendo, cumprir três planos de treino full body por semana é a melhor maneira de explorar as potencialidades e as forças do seu corpo.

Plano de Treino Full Body Heavy Health

O plano de treino apresentado deve ser cumprido três vezes por semana, com 48 a 72 horas de descanso entre sessões, sendo o ideal e o suficiente 48 horas de intervalo. Nas primeiras sessões, procure saber qual a carga que consegue aguentar em cada exercício, pois a fórmula será igual para todos os exercícios: três séries, oito repetições.

À medida que for evoluindo no seu treino, pode (e deve) explorar e diversificar a sua fórmula. Surpreenda o seu corpo ao aumentar o peso e diminuir o número de repetições. Por exemplo, cumpra a primeira série com oito repetições, mas reduza a segunda série para cinco repetições, com mais peso do que na primeira. Este  é apenas um exemplo possível, para uma fase mais avançada. Por enquanto, centre-se em três séries, com oito repetições.

Notas: Surpreenda o seu corpo e alterne a ordem dos exercícios. Como complemento a este plano, a próxima entrada da Heavy Health será um plano de treino cardiovascular e do core.

Deadlifts

Barbell Squats

Flat Barbell Press

Bent Over Barbell Rows

Standing Barbell

Barbell Lunge

Clean and Press

Chin Ups (Elevações)

«Qual o melhor gainer?»

Whey+Banana+Aveia

Na sequência de uma dúvida lançada por um dos leitores da Heavy Health, apresento o melhor gainer para ganhar peso. Quando as dificuldades para ganharam peso/músculo aumentam, os desportistas depositam grandes esperanças nos clássicos gainers - batidos com grandes quantidades macro-nutritivas e grande concentração calórica. Ora, as marcas de suplementos, mais do que ninguém, sabem isso mesmo, porque isso apresentam uma gama de produtos com os nomes e as publicidades mais sonantes possível. Pode começar por deixar de recorrer aos gainers comercializados no mercado, porque a sua qualidade/preço não compensa. 

Para preparar o melhor suplemento para ganhar peso, primeiro adquira uma whey à sua escolha. Em seguida, só precisa de comprar dois alimentos: aveia e bananas. Não precisa de nada mais para preparar o melhor batido para ganhar peso: whey, aveia e bananas. Na liquidificadora, junte 100g de aveia, uma ou duas bananas e um scoop de whey - adicione água mediante a consistência que desejar. Com isto, consegue a melhor fonte proteíca (whey), os melhores hidratos de carbono possíveis (aveia) e ainda o aporte mineral ideal para a reparação da massa muscular (banana, riquíssima em potássio).

Caso tenha grandes dificuldades em ganhar massa muscular, pode sempre adicionar um punhado de frutos secos - ricos em ómegas e gorduras boas. Com isto, recorrer aos suplementos comercializados no mercado é desnecessário, pois são caros e os hidratos de carbono, por norma, têm muito açúcar à mistura, já para não falar nos aditivos.

No pós-treino, convém não recorrer a este tipo de batido, uma vez que os hidratos de carbono da aveia são de assimilação lenta. Porém, pode mistrar um scoop de whey com duas ou três bananas, é mais do que suficiente. Se possível, junte sempre um kiwi ao batido pós-treino, para ajudar à recuperação do tecido muscular e para suprimir as necessidades de vitamina C no organismo. Ao longo do dia, aí sim, pode consumir o batido com aveia, duas a três vezes, mas procure não o substituir pelas refeições sólidas ao almoço e jantar. O batido com aveia também é uma opção de eleição para o pré-treino.

Plano de Treino - Ombros

Boas notícias: os ombros são o último lugar onde o corpo deposita gordura, tornando-se, por isso, o grupo muscular mais fácil de definir. Contudo, os ombros são a articulação mais complexa do corpo humano, razão pela qual deve merecer especiais cuidados na execução dos exercícios. O treino com pesos livres, à imagem dos outros planos aqui sugeridos, é suficiente, mas realço os cuidados que devem ter neste tipo de treino, uma vez que podem sofrer uma luxação com grande e supreendente facilidade.

Começe o seu treino com alongamentos; explore todas as amplitudes do corpo. Neste caso, até é recomendável que faça um cárdio ligeiro - oito minutos é suficiente. Terminada a fase de aquecimento, está pronto a treinar

Exercício 1 - Standing Dumbbell Press

Série 1 - 12 repetições

Série 2 - 10 repetições

Série 3 - 10 repetições

Contraia o abdominal e mantenha as costas direitas durante toda a execução do exercício. Mantenha os punhos firmes e, na fase de descida, não deixe que os halteres passem abaixo da linha do peito. Caso pretenda aumentar a carga, faça o exercício com barra e mais peso.

Exercício 2 - Dumbbell Side Raises

Série 1 - 12 repetições

Série 2 - 10 repetições

Série 3 - 10 repetições

Contraia o abdominal e mantenha as costas direitas durante toda a execução do exercício. Baixe os halteres até perto dos abdominais oblíquos - sem deixar tocar  - e, na fase de subida, não passe a linha dos ombros. O levantamento e a subida devem, cada um, demorar pelo menos 2 segundos.

Exercício 3 -  Dumbbell Front Raises

Série 1 - 12 repetições

Série 2 - 10 repetições

Série 3 - 10 repetições

Contraia o abdominal e mantenha as costas direitas durante toda a execução do exercício. Eleve, alternadamente, o braço à frente, formando um ângulo de 90º; não eleve o haltere para além do pescoço. Dois segundo para levantar, dois segundos para baixar

Exercício 4 - Standing Dumbbell Rear Raises

Série 1 - 12 repetições

Série 2 - 10 repetições

Série 3 - 10 repetições

Bem executado, este exercício é bastante precioso. Procure não curvar a zona lombar e concentre o movimento na zona posterior do ombro. Complete o circuito com um braço e, logo em seguido, faça com o outro - isto completa uma série.