terça-feira, 30 de março de 2010

O Exercício Cardiovascular.

Exercício Cardiovascular + Musculação + Dieta: A trilogia indispensável para uma boa forma física. Estes três factores devem estar presentes no seu a dia, sendo todos eles de elevada importância. Não querendo menosprezar o exercício físico, não há desporto que lhe valha sem uma alimentação saudável. É impossível emagrecer se ingere mais calorias do que aquelas que o seu corpo queima. Para emagrecer, tem de estar em défice calórico; depois, é necessário ensinar o corpo a utilizar a gordura corporal como fonte de energia. É aqui que entra a importância do exercício cardiovascular.


O que é o exercício cardivascular?

É o tipo de exercício físico que mantém a pulsação cardíaca e a respiração elevadas de forma constante durante a sua prática - correr, nadar, andar rápido, andar de bicicleta, remo, etc. A prática destes exercícios vai fazer com que o corpo aprenda a utilizar a gordura como fonte de energia, aumentando significativamente o metabolismo.
Estes excercícios físicos têm uma importância que vai muito para além da forma física, sendo também indispensáveis para a saúde e coração. A não-prática de exercício físico está associada a inúmeras doenças e morte prematura. Quer melhor razão para calçar um par de ténis?

«Se fizer exercício cardiovascular, emagreço?»
Seguindo a trilogia da Heavy Health, emagrecerá de forma correcta e saudável. O exercício físico vai naturalmente acelerar o metabolismo, mas isso não é desculpa para comer mais do que devia. Qualquer excesso será convertido em gordura. A ideia é que o corpo vá buscar energia à gordura corporal, não aos seus excessos na alimentação.
Não espere, naturalmente, resultados do dia para a noite. O emagrecimento de forma saudável é um processo lento, que requer muita dedicação e força de vontade.


Conselho Heavy Health: não acredite, nem se deixe entusiasmar por revistas que apresentam dietas ou planos de treino de "como emagrecer 6 kilos num mês." Esses títulos são apelativos e os autores sabem disso. A sua intenção é vender, nada mais que isso. Lembre-se que cada corpo, metabolismo e organismo são diferentes. Os resultados variam de pessoa para pessoa, indepentemente do treino e alimentação serem iguais. Treine apenas com um compromisso consigo mesmo, não com promessas de marketing. Escusado será dizer que os aparelhos abdominais comercializados na Televendas não devem merecer a nossa consideração.

«O exercício cardiovascular é suficiente?»
Tecnicamente é suficiente... mas não para aquilo que consideramos um bom corpo. A prática de exercício cardiovascular, infelizmente, não ataca apenas os depósitos de gordura; parte da nossa massa magra (músculo) também é desgastada. Se não realizar exercícios de tonificação muscular, o seu corpo ficará flácido. Por isso, é importante conjugar o exercício cardiovascular com musculação, bem como uma alimentação rica em proteínas. Não se preocupe, porque não é por levantar alguns pesos que vai ficar como o Schwarzenegger. Como poderá ver em postagens futuras, para isso seriam necessários anos de trabalho e toneladas e peso levantadas. Flexões, elevações, exercícios abdominais, agachamentos, são exercícios que pode realizar sem recorrer a um ginásio. Fique atento aos próximos posts.

Começe já hoje a correr... e a trabalhar os músculos!

O exercício cardiovascular deve ser realizado 3 a 5 vezes por semana num período nunca inferior a 50 minutos. Se não costuma fazer exercício, comece com uma corridas ligeiras, uns passeios rápidos, etc. A melhor maneira para emagrecer é realizar o trabalho muscular primeiro e o exercício cardiovascular depois. Na musculação é necessário um esforço muito maior do que, por exemplo, na corrida. O ideal é fazer com que a sua refeição antes do treino sirva de energia para os músculos. Assim, quando for correr, o seu corpo estará apenas a trabalhar nos depósitos de gordura. Se ainda tiver glicogénio (energia sob a forma de calorias ingeridas) no organismo, o seu corpo estará a queimar os alimentos que ingeriu antes de começar a queimar a gordura corporal.

Desta forma, o ideal é realizar primeiro um trabalho muscular de 30/45 minutos, seguido de uma corrida de 30 minutos. Pode optar por correr durante toda a sessão de treino, mas com a musculação tem o bónus de ganhar músculo. Além disso, a musculação eleva o metabolismo basal (utilização de calorias durante a fase de repouso) muito mais do que o exercício cardiovascular. Conjugue os 2 e consiga uma excelente forma física!

20 Comentários:

Gustavo disse...

Este blog está cada vez melhor João, estás a fazer um excelente trabalho ;)

Gustavo20 do forum MH

Pedro disse...

E que tal correr nos dias em que não se pratica musculação (descanso)? Será uma boa ideia?

João Ruela disse...

Boas Pedro.

Caso estejas a tentar ganhar massa muscular, não recomendo que faças mais que 20 minutos de corrida. Caso estejas ainda à procura da boa forma, é uma boa opção. Aproveita esse treino para trabalhares os abdominais.

Pedro disse...

Boas João. Eu estou a tentar ganhar massa muscular. Podias explicar-me porque é aconselhável correr apenas 20 minutos nos dias de descanso? É que eu corro a uma baixa intensidade e assim acho que não há risco de perder massa muscular...
Eu perdi muitos kilos há coisa de 1 ano e ainda tenho algumas gorduras acumuladas e estou a tentar conciliar o cardio com a musculação também um pouco à procura de perder essa gordura acumulada sem no entanto perder a massa que vou adquirindo com os treinos. E acho que nesta fase estar a treinar abdominais seria um desperdício de tempo pois eles ficariam escondidos por baixo da camada de gordura que ainda tenho na barriga...
Agradeço desde já os conselhos e aproveito para te parabenizar mais uma vez por este excelente e extremamente útil blog

João Ruela disse...

Boas Pedro.
Estando a ganhar massa muscular, o teu corpo precisa de estar num estado anaeróbico, onde todos os nutrientes que ingerires vão ser metabolizados de forma a construir massa muscular. Muito cárdio vai levar o corpo a entrar no estado aeróbico, onde o consumo de oxigénio é constante e o corpo "não olha a meios" para conseguir energia.
Se exagerares no cardio, vai ocorrer o chamado catabolismo no teu corpo, processo onde o teu corpo vai utilizar energia do teu tecido muscular. Já reparaste nos corpos dos maratonistas? Embora não pareca, eles têm sessões de trabalho de ginásio 2 ou 3 vezes por semana, mas é apenas para tonificar os seus músculos, porque o seu estado anaeróbico não permite que o corpo desenvolva massa.

Dito isto, recomendo os 20 minutos a ritmo moderado. É o suficiente para usufruires dos benefícios do cardio e conseguires queimar alguma gordura. Caso tenhas poucas gorduras, faz treino de pesos e no final do treino corre os 20 minutos.

Ah, não sobrestimes o trabalho do abdómen. Exercícios abdominais não são apenas para colocar o six-pack à mostra, são importanta para a estabilização da coluna. Quando corremos, a espinha tem tendencia a curvar-se, por isso é importante trabalhar o abdómen.

Abraço []

Pedro disse...

Mas não convém comer logo a seguir ao treino de musculação? O que estás a sugerir é que depois do treino de musculação corra 20 minutos e só depois é que vou comer?

Abraço

João Ruela disse...

A janela de oportunidade dura 45 minutos, por isso terás tempo de fazer o cardio. []

André disse...

Olá João ruela, já te sigo há uns tempos a partir do forum MH mas com o blog posso vir "beber directamente da fonte". Quero seguir a tua regra 30 musculaçao + 30 cardio diariamente. A questao que te faço é a dos hidratos e das proteínas e do que tomar antes e depois dos "30+30", no fundo elaborares uma dieta para este teu plano. Acho que ficava perfeito!

João Ruela disse...

Boas André.
A elaboração de diversos planos de treino e de nutrição está nos planos do Blog. Agradeço a tua sugestão. []

Anônimo disse...

bakana mesmo esse blog!!!!!!

Anônimo disse...

Os meus parabéns pelo blog, excelentes dicas, uma boa fonte informação prática, concisa e útil.

Continuação de um bom trabalho ;)

Anônimo disse...

Ola boa tarde :)
Estive a ler alguns dos tópicos e estão muito bons parabéns.

Contudo tenho uma duvida, posso realizar abdominais, agachamentos, elevações, etc, sem realizar aquecimento antes,? não corro o risco de ficar com lesões?

Maria

João Ruela disse...

Olá Maria.
É recomendável fazer alguns alongamentos antes do treino. Podes realizar alguns dos exemplos dados no plano de treino caseiro HH, ou optar por uma corrida ligeira de 10 minutos.

André disse...

Boas João.
Eu andava com 1 exercício para ganhar massa muscular e perder peso ao mesmo tempo, definir a barriga e tornar os abdominais visíveis. Mas depois do que li aqui parece que não posso fazer as duas coisas ao mesmo tempo.
-Se fizer uma sessão de abdominais e depois correr 20-30min estou agir correctamente? Para secar primeiro
-Qual a melhor hora para praticar esse exercício? Eu costumo fazer antes de jantar, e como uma/duas peças de fruta antes.
- A minha alimentação está assim:
Pequeno almoço: cereais chocapic
Almoço: Carne com arroz,salada,sopa e gelatina as x
Pré lanche: uma peça de fruta, normalmente maçã
Lanche: Sandes de pão integral com aquelas cenas de peru.
Final da tarde antes do treino: 1/2 peças de fruta
Jantar: Carne/peixe com salada e sopa
Depois não costumo comer mais nada, porque deito-me sempre la para a meia noite e janto as 20h-21h.

Sorry pelo post enorme, mas este mundo quanto mais lê-mos mais percebemos a nossa ignorância xD

Espero pela tua opinião,
Cumprimentos

João Ruela disse...

Boas André. Infelizmente tenho-te a dizer que o teu plano de treino/alimentar apresenta bastantes lacunas. Não podes centrar-te apenas nos abdominais, o teu corpo funciona como um todo. Tens de trabalhar todos os grupos musculares. Faz 50 minutos de musculação seguidos de 20/30 minutos de cardio. Caso faças apenas cardio, corre 50 minutos e depois dedica 20/25 minutos a treino de tonificação, como abdominais e flexões.
Em relação à tua dieta:

Pequeno-almoço: nada de chocapis ou cereais da nestlé. Opta por aveia, centeio ou flocos de cevada, juntamente com proteína (ovos).
Almoço: Atenção à carne, prefere a de aves. Arroz integral. Sopa sem batata. Evita a gelatina se possível.

Não existe pré-lanche. Existe pré-treino, que é a refeição antes do treinar. Aqui consome hidratos de baixo IG (cereais) e proteína. No pós-treino, já tens um post no blog a indicar-te uma boa opção para refeição.

Lanche: Não sei o que é aquelas cenas de peru, mas deduzo que seja fiambre. Consome 4 fatias, com o menos sal possível.

Jantar: Está bem. Sopa sem batata.
Se jantas a essas hora e te deitas à meia noite, recomendo-te o consumo de um queijo fresco à noite.

De resto, boa sorte. ;)

André disse...

obrigado pela dica João, estou a fazer de momento cerca de 20min musculação por enquanto e 20-25min de corrida.

Tenho so mais uma duvida, li algures sobre poder perder massa muscular em vez de massa gorda, achas que com a minha alimentação corro esse risco?

Obrigado pela ajuda e continuação de um bom trabalho

João Ruela disse...

Boas André.
A tua rotina de musculação está abaixo do tempo ideal, deverias fazer 45/55 min de musculação e os 20 min de cardio no final.

O cárdio é catabólico, mas apenas se fizeres 5 ou mais treinos semanais e de longa duração. É por essa razão que os maratonistas são, por norma, muito magros e com pouca massa muscular. E acredita que eles comem grandes quantidades de proteína, mas simplesmente não são suficientes porque o corpo está habituado a um determinado tipo de treino.

Se fizeres apenas os 20 minutos diários não há problema.

Nuno Daniel disse...

Ola João,
Depois de ler os comentários fiquei com uma duvida em relação ao treino que faço: Vou ao ginasio 4 vezes por semana e normalmente estou la durante 2h, faço a primeira hora de musculação e cerca de 50 minutos de cardio (passadeira e bicicleta). Farto-me de transpirar é verdade mas apesar de ja ter notado o ganho de alguma massa muscular, a pneu da barriga ainda ca anda! Tenho uma alimentação equilibrada, rica em proteinas e nem tanto em hidratos, bebo imensa agua mas algo esta a falhar aqui. Das vezes que fazia abdominais notei que a barriga ainda ficava maior por isso parei de os fazer com regularidade. Obrigado.

João Ruela disse...

Boas Nuno Daniel,
O trabalho do abdómen é indispensável, uma vez que permite que mantenhas uma postura correcta a nível lombar e da coluna. 2h no ginásio é demasiado tempo. Faz 45 minutos de musculação e 30 minutos de cárdio no final. Já é mais do que suficiente.

Tiago disse...

venho agradecer por tudo a heavy health!! desde que a comecei a ler ja perdi 11 quilos e estou em melhor forma que nunca!! mudei completamente e meu estilo de vida e a minha maneira de comer, tudo graças aos brilhates textos do joao ruela. recomendo este blog a toda a gente, é simplesmente perfeito!! quando comecei a ler o blog tinha 1.76 e 83 kilos, agora ja tenho 72 kilos, ganhei massa muscular e ja tenho o six pack quase a vista!! obrigado e que este fantastico blog nunca morra!!

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