quarta-feira, 5 de maio de 2010

Os 10 Melhores Alimentos

Quer esteja a emagrecer, quer esteja a ganhar músculo, há alimentos que são indispensáveis em qualquer dieta saudável. A Heavy Health escolheu 10 alimentos que devem estar presentes no seu dia-a-dia e sugere uma deliciosa maneira de os consumir.

> 1. Aveia
Não há nenhum alimento perfeito, mas a aveia anda lá perto. O alimento de eleição de qualquer fisioculturista e desportista, auxiliando tanto no ganho de massa muscular como na perda de gordura. É uma excelente fonte de hidratos de carbono complexos e mais rico em proteínas do que qualquer outro cereal. É também uma grande fonte de fibra, minerais e vitaminas indispensáveis para o atleta.
Sugestão: Ao pequeno-almoço, misture 70g de aveia com um iogurte magro de pedaços. Pode adicionar um pouco de fruta fresca cortada.

> 2. Frutos Secos
Pinhões, nozes, amendoins, amêndoas, cajus... A variedade de frutos secos é imensa, assim como os seus benefícios. Os frutos secos são altamente calóricos, mas consumidos com a devida proporção são um excelente complemento para a sua saúde. Rico em gorduras boas, ómegas, minerais e proteínas.
Sugestão: Escolha os seus frutos secos favoritos e leve-os ao forno durante 20 minutos para obter um delicioso snack tostado. Consuma 20g ao lanche ou numa pausa.

> 3. Bróculos
O vegetal dos campeões. Baixo em calorias, os bróculos são fonte de fibra, sais mineiras e vitaminas que contribuem para as defesas do corpo, saúde cardiovascular e combatem os diabetes. Além disso, promovem altos índices de saciedade.
Sugestão: Uma cozedura de 6/8 minutos a vapor é a melhor maneira de disfrutar dos seus benefícios. Condimente com salsa, tomilho e limão.

> 4. Lentilhas
Não fosse a aveia e provavelmente o trono pretenceria às lentilhas. Rico em proteínas e hidratos de carbono complexos, apresentam um leque de micronutrientes inigualável em qualquer outro alimento. As lentilhas promovem longos períodos de saciedade e previnem grande parte das doenças contagiosas em épocas frias. Colesterol e diabetes são pouco comuns em indivíduos que consomem esta leguminosa.
Sugestão: Deixe as lentilhas 6 horas de molho antes de as cozinhar. Depois utilize-as numa típica sopa de legumes, sem batatas ou massas. Ideal para o almoço.

> 5. Azeite
Sim, já todos sabíamos que é saudável. Nem todos sabem é como usá-lo Este 'líquido de ouro' é 100% constituído por lípidos, ou seja, todo o excesso resulta no 'depósito de pneu'. Uma colher de sopa apresenta cerca 100 calorias, por isso limite-se a apenas uma por refeição! De resto, o azeite tem efeitos anti-inflamatórios, anti-cancerígenos e cardioprotectores.
Sugestão: Não o uso para frituras, pelo simples facto de não dever fritar nenhum alimento. Utilize-o para temperar os legumes do jantar.

> 6. Ovos
A Heavy Health já o disse, mas nunca é demais lembrar. O ovo reúne todos os aminoácidos que o corpo não consegue produzir, é rico em proteína, mineiras, vitaminas e diversas substâncias benéficas para a saúde. Não, o colesterol não é culpa dos ovos. Se ainda tem dúvidas sobre o valor dos ovos, clique aqui.
Sugestão: Cozidos, mexidos, escalfados... Aqui deixo-o ao seu gosto, mas por uma questão de prática/rapidez, consuma-os mexidos ao pequeno-almoço, temperados com salsa e pimenta.

> 7. Salmão
Não fosse o seu custo elevado e estaríamos perante um alimento perfeito. Rico em ácidos gordos essenciais, proteínas de alto valor biológico, enfim, tudo o que o salmão faz, faz bem. Este peixe melhora a sua saúde e o seu rendimento mental e físico. As sardinhas são a alternativa, sendo muito mais baratas que o salmão.
Sugestão: Embrulhe em prata, temperado com limão e tomilho, e leve ao forno durante 25 minutos. Delicioso para qualquer refeição.

> 8. Fruta Fresca
O consumo de fruta requer alguma moderação, porque a frutose (açúcar da fruta) pode atrapalhar na queima de gordura. Contudo, no âmbito de uma alimentação equilibrada e saudável, deve estar sempre presente. A fruta consegue suprimir qualquer carência macronutritiva, tendo um sabor naturalmente agradável. Não a troque nunca por sumos, uma vez que os sumos não apresentam praticamente nenhum dos benefícios da fruta. Dê prioridades aos frutos roxos e vermelhos, muito benéficos para o coração.
Sugestão: Um punhado de morangos e frutos silvestres para juntar à aveia e ao iogurte do pequeno-almoço.

> 9. Espinafres
O Popeye tinha muita razão em consumi-los! Esta hortaliça, é baixa em calorias mas apresenta uma elevada densidade nutricional. Tem todos os micronutrientes necessários para o desenvolvimento e recuperação muscular. A sua libertação de energia é gradual, sendo muito indicados para dieta. Sim, também são óptimos para o coração.
Sugestão: Com os bróculos e o salmão, o seu jantar está pronto!

> 10. Frango
Muitos outros alimentos poderiam estar nesta lista, mas tinha que incluir o "menino de ouro" dos fisioculturistas. Baixo em gordura e com grande densidade proteíca, o frango é tão eficaz no desenvolvimento muscular como na perda de massa gorda. Certifique-se que não ingere a pele, pois é rica em gorduras más e em colesterol. Dê prioridade ao peito de frango, embora o elevado custo nos leve para os bifes, opções mais baratas mas igualmente boas. O peru também é uma alternativa semelhante ao frango.
Sugestão: Peito de frango no forno com limão e tomilho durante 20 minutos, com os seus vegetais favoritos para acompanhar. Recomendo pimento, bróculos, cenoura e espinafres.

Há muitos outros alimentos que mereciam destaque, e fica aqui a promessa que o seu lugar estará assegurado em postagens futuras. Até lá, bom apetite... e boa saúde!

4 Comentários:

Daniel Magalhães Nunes disse...

Bom post, parabéns. Não sou fisioculturista profissional, mas é o meu desporto de eleição e como tal, há que dar muita importância aos alimentos ingeridos. Realmente há muitos outros alimentos que poderíamos incluir nesta lista, mas assim de repente o único que reparei que aí faltava era o atum. de resto, está aí tudo o que é necessário para uma alimentação saudável.

João Costa disse...

Os meus parabéns e um grande obrigado por este post e pelo blog em si, tem sido uma grande ajuda mesmo. Tomei conhecimento através do fórum da MH. Continua o bom trabalho e obrigado mais uma vez =)

Anônimo disse...

Olá, tenho lido os teus posts e está um optimo blog.
Podias colocar o teu plano alimentar?

João Ruela disse...

Boas.
Eu não sigo um plano alimentar definido, vario muito, evitando todo o tipo de comida processada. Faço umas cheats de vez em quando, de resto como da maneira mais natural possível.
Neste post já tens aqui 10 alimentos que eu não dispenso.

De qualquer das maneiras, um dia apresento aqui o meu dia-a-dia de nutrição e treino.

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