quinta-feira, 19 de maio de 2011

Maximizar a perda de gordura com exercício cardiovascular

A melhor fórmula para a perda de gordura corporal será sempre a mesma: exercício cardiovascular, aliado à musculação e a uma boa dieta. Se não restam dúvidas quanto a este ponto, o mesmo não se pode dizer em relação à ordem pela qual o tipo de exercício físico deve ser praticado. Para acabar com as dúvidas, a Heavy Health dá-lhe a melhor forma maximizar a perda de gordura com o exercício cardiovascular.

«Cárdio antes ou depois da musculação?»
Correr durante cinco minutos antes de um treino com pesos é sempre bom para aquecer, mas tal não é indispensável. Para um bom aquecimento antes da musculação, basta que explore as diversas amplitudes do corpo e que agarre dois halteres leves enquanto roda os braços. Após o treino de musculação (que não deve exceder os 40-50 minutos, dependendo do tipo de treino), dedique 20 a 30 minutos de exercício cardiovascular: corrida, bicicleta ou elíptica.

A razão pela qual deve fazer o cárdio depois da musculação é simples: o atleta é capaz de aguentar a corrida em esforço, mas não consegue aguentar a musculação após os músculos «encherem». Além disso, só é possível um bom treino com pesos se estiver devidamente alimentado, enquanto que com a corrida o seu corpo consegue aguentar apenas com as reservas de gordura e de glicogénio no sangue. Por isso, a fórmula assenta em deixar os «alimentos» para a musculação e a «gordura» para o exercício cardiovascular. 

«Posso fazer exercício cardiovascular e ainda assim ganhar músculo?»
Com certeza que sim, mas deve adequar o plano de treino. O exercício cardiovascular, nomeadamente a corrida, é altamente catabólico, razão pela qual os maratonistas são definidos mas também muito magros. Se exagerar na corrida, vai dificultar consideravelmente o ganho de massa muscular. Contudo, pode perfeitamente cumprir 20 minutos de corrida no final de cada sessão com pesos sem comprometer o ganho de músculo.

Caso o objetivo principal seja perder gordura, não basta fazer exercício cardiovascular. A musculação é sempre indispensável, pois sem ela arrisca-se a ganhar um corpo flácido, com as chamadas «peles», das quais, depois, dificilmente se conseguirá livrar.

«Devo alternar o cárdio com a musculação?»
Se quer perder gordura, não só pode como deve. Nos dias de musculação, treine normalmente e pode ainda cumprir os 20 minutos de cárdio no final da sessão de treino. Nos dias em que só pretenda, por exemplo, correr, corra 40 a 60 minutos (consoante o objetivo e o nível de treino) e termine sempre a sessão com 15 minutos de trabalho abdominal - também pode incluir algumas flexões, explorando as mais diversas variantes deste exercício.

Contudo, dentro do próprio exercício cardiovascular, também deve alternar os tipos de treino. Uma hora de natação, por exemplo, pode queimar cerca de 800 calorias, bem como uma hora de corrida - tudo depende da intensidade. 

No que toca à corrida, alterne treinos longos com treinos curtos mas rápido e explosivos. Este tipo de treino é  mesmo mais eficiente do que os treinos longos para perder gordura durante as horas que se seguem ao treino. Ainda assim, as corridas longas consomem diretamente mais gordura corporal durante a sessão. A fórmula ideal? Combine todas as vertentes de treino. 

Exemplo de um plano de treino de 5 dias por semana para perder gordura:
Dia 1: Musculação + 20 min cárdio;
Dia 2: Corrida 40 min + 15 min trabalho abdominal;
Dia 3: Musculação + 20 min cárdio;
Dia 4: Descanso (um passeio é sempre bom);
Dia 5: Natação 60 min;
Dia 6: Corrida 40 min + 10 min trabalho abdominal + Séries de flexões até à exaustão;
Dia 7: Descanso.

13 Comentários:

Anjix disse...

Olá João,

Antes de mais parabens por o blog, tem sido uma referencia para mim à já à algum tempo! Gostaria de saber qual a sua opinião sobre os treinos de alta intensidade intervalados.

Neste momento o meu objectivo passa por manter a minha massa muscular e queimar alguma massa gorda que ficou do inverno. Para isso à 2º,4º e 6ªfeira, faço treino de Alta intensidade intervalado. Consiste basicamente em 5 minutos de aquecimento (passadeira) e depois 15 minutos de treino, geralmente faço na bicicleta, mas tb costumo fazer na passadeira. Corro/pedalo 30 segundos à máxima intensidade, descanso os 30 segundos seguintes - e faço isto durante 15 minutos como disse. Depois disto faço o arrefecimento muito lento durante 5 minutos.

À 3ª,5ªe sábado faço treino de musculação numa rotina de Corpo completo cerca de 50 minutos. 3x8 reps, 90 descanso entre séries e exercicios!

Que acha do meu plano de treinos de forma a preservar a massa muscular e ficar mais definido e "seco"?

Cumprimentos

João

jose disse...

Boas,
antes de mais parabens pelo trabalho aqi realizado que é de grande qualidade sem duvida.
Terminei o curso de personal trainer a pouco tempo e a nivel de treino sinto me a vontade mas a nivel de nutrição pouco mesmo,este blog ajudou m bastante apagar mitos da minha cabeça qe nao me largavam e hoje ja nao consigo passar sem vir ca ver se tem algo de novo :)
continua com os post..sao de uma grande mais valia
cumps

João Ruela disse...

Boas Anjix,
O teu plano parece-me bem, mas seria bom treinares mais tempo à 2º, 4º e 6º - uns 40 minutos seria bom.

Contudo, não esqueças que a dieta é tão importante para manter a massa muscular e perder gordura como o treino. Reduz os hidratos de carbono e aumenta a ingestão de proteína.

Abraço

Miguel disse...

Olá João,

Encontro-me neste momento a lutar contra a perda de peso. Encontro-me neste momento com 110kg.

Tenho emagrecido apenas com treino de ferro. O que estava a pensar é, mantendo a mesma dieta que tenho actualmente, continuar apenas com o ferro. Quando a perda de peso estagnar aí começo a introduzir o Cardio nos dias de não treino e por fim quando estiver numa fase mais adiantada fazer uma pequena sessão de cardio no final dos treinos de musculação.

Que dizes?

Um abraço,
Miguel

Gonçalo disse...

Olá joão,
(já enviei um comentário, mas como foi como anónimo não sei se viu)

Mais uma vez, parabéns pelo blog.

Eu treino kung fu 3 vezes por semana, 2h cada treino, e agora comecei também a fazer 2 dias de musculação "full body".

A minha dúvida é se o treino que eu faço 3 vezes por semana (aquecimento de 15min-30min com corrida, saltos, etc. e no resto do treino, combate, formas entre outras coisas) substitui os 3 dias de cardio mencionados neste post?

Outra pequena dúvida, é aconselhável tomar como pós e pré treino, batido whey?

Cumps, Gonçalo

Luis disse...

Olá, gostaria de tirar uma dúvida que sempre me ficou na cabeça.. Treinar todos os dias (exceto fds) é ruim para o corpo? sendo o objetivo a perda de gordura e ganho me massa magra.

João Ruela disse...

Boas Miguel,
Era bom que mantivesses o cárdio no teu plano de treino. Se não tens notado muitos efeitos no cárdio, sugiro que aumentes a intensidade da corrida. A musculação é mais eficaz que o cárdio no aumento do metabolismo basal, mas o ideal era conjugares os dois.

Abraço

João Ruela disse...

Boas Gonçalo,
Tendo em conta que já incluis corrida e saltos no teu plano de treino, podes perfeitamente dispensar o cárdio. A whey é o ideal para o pós-treino, para o pré-treino podes optar por qualquer outra fonte proteíca.

Abraço

Diego disse...

João,
Parabéns pelo blog, tu não sabes o quanto foi importante pra mim,Parabéns mais uma vez e fica com Deus!!

João Ruela disse...

Boas Luís,
O descanso ao fim-de-semana pode ser suficiente, mas procura não sobrecarregares os músculos ao longo da semana. Sugiro que treines com pesos, por exemplo, segundo, terça, quinta e sexta feira, e faz uma corrida ligeira, com alongamentos, à quarta-feira. Como são 5 dias seguidos a treinar, procura dormir sempre pelo menos 7 horas por noite.

Abraço

Pedro disse...

Boas uma pergunta se trocar a corrida de 40 minutos por bicicleta faz muita diferença?

João Ruela disse...

Boas Pedro,
A bicicleta também é uma excelente opção. Se possível, pedale de pé na maioria do tempo. Abraço

red_bad disse...

Boa tarde João.

Tenho 25 anos, meço 1.76 e peso 76kg.
Começo a ficar com barriguinha e o meu objectivo é secar, ou seja perder o máximo de massa gorda possivel.
Sera melhor fazer corrida 3x ou 4x semana cerca de 5km ou obtar por um programa de HIIT?

Obrigado desde já pela resposta

Cumprimentos.

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