Heavy Health

Consiga completar 100 flexões seguidas em 6 semanas

2011-06-23T23:44:00.001+01:00

» Pronto para o maior desafio?

Por muito que a tecnologia e as máquinas de fitness evoluam, as flexões de braços serão sempre um dos melhores exercícios físicos, ora para queimar calorias, ora para ganhar resistência e massa muscular. Além de dispensarem qualquer tipo de equipamento para executá-las, as flexões são também um excelente teste de força e aptidão física. No dia em que conseguir entrar para a restrita elite de homens que conseguem executar cem flexões seguidas, certamente estará em forma.

Um dos maiores erros dos principiantes quando executam flexões de braços é esgotarem toda a energia na mesma série. Esse método não é o mais correcto: em vez de fazer 40 flexões seguidas, é mais benéfico fazer três séries de 20 repetições. Ainda assim, neste plano, o objectivo passa por completar cem flexões de braços seguidas na mesma série. Pronto para o desafio?

» O objectivo possível

O plano de treino apresentado consiste numa rotina de três treinos por semana durante seis semanas, com pelo menos um dia de descanso entre dias de treino. Tendo em conta que é um plano fisicamente exigente, dedique dois dias por semanas (quando não fizer flexões) para, durante 30 minutos, correr e alongar todo o corpo. E porque nunca é de mais lembrar, alimente-se bem e de forma saudável.

Semana 1 - O objectivo passa por completar cinco séries de flexões: 11, 12, 9, 9 e, por fim, 13 repetições. Descanse durante 1 minuto entre séries. Se este plano for muito fácil para si, faça uma pausa de 1 segundo no ponto mais baixo e outra no ponto mais alto da flexão. É com os músculos sob tensão que as fibras musculares mais crescem.

Semana 2 - Complete uma série de 16, 17, 14, 14 e, por fim, 20 repetições, descansando um minuto entre séries.

Semana 3 - Complete uma série de 22, 30, 20, 20 e, por fim, 30 repetições, descansando 45 segundos entre séries. A partir da terceira semana, no final de cada sessão de treino, complete quatro pranchas isométricas de 30 segundos cada, com descanso de 30 segundos entre cada exercício. É importante trabalhar o core abdominal, pois é ele que sustém todo o corpo.

Semana 4 - Complete uma série de 29, 33, 29, 29 e, por fim, 40 flexões, com descanso de 45 segundos entre séries. Por esta altura, já sentirá os braços e o peito mais fortes que nunca, mas não descuide o resto do corpo.

Semana 5 - Aqui, as coisas complicam-se. Complete uma série de 20, 20, 24, 30, 25, 22 e, por fim, 50 flexões de braços. Descanse um minuto entre séries.

Semana 6 - A última semana antes da prova de fogo, por isso dê tudo o que tem para completar uma série de 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22, 22 e, por fim, 60 flexões seguidas. Descanse 1 minuto entre séries.

Por fim, o teste final. Mas antes, uma boa notícia: em 18 sessões de treino, completou cerca de 2700 flexões e queimou mais de 17 000 calorias (cerca de 2 quilos de gordura)! Surpreendido? Mas atenção, falta o teste final: no 19ª dia, após aquecer bem, tente completar as 100 flexões de braços seguidas. Vai ficar surpreendido com o resultado final. Lembre-se: não vale fazer batota.

Veja abaixo como completar a flexão perfeita:

Nota: plano de treino adaptado da revista americana Men's Heath.

A melhor fórmula de conseguir o «six-pack»

2011-06-06T22:18:00.000+01:00

» O «six-pack» indesejado

Todas as pessoas que se iniciam na prática de exercício físico têm um objectivo em comum: conseguir o tão desejado «six-pack». Ter um abdómen liso e definido não é uma tarefa fácil, isto porque a sua percentagem de gordura corporal terá de ser reduzida para 12-10% para que o «six-pack» fique à vista.

Importa recordar que a perda de gordura localizada é um mito. Fazer séries intermináveis de crunches não vão revelar os seus abdominais, isto porque o corpo perde gordura de forma homogénea. Os crunches fortalecem a coluna e a resistência/força abdominal, mas não mais que isso. Para perder gordura, terá de treinar todo o corpo, ora na musculação, ora na vertente cardiovascular. A alimentação também é um factor chave, pois só conseguirá emagrecer se perder mais calorias do que aquelas que consome.

» O 6-pack que poderá alcançar

A melhor fórmula para fortalecer e definir o «six-pack» passa por contrair o abdómen sempre que estiver a fazer crunches ou qualquer outro tipo de exercício abdominal. Contraia a barriga e mantenha os abdominais «rijos» durante todo o exercício - irá aumentar a pressão sobre o recto abdominal em 167% em comparação com os exercícios sem contração abdominal.

Recorde esta entrada Heavy Health e veja como pode treinar o abdómen em apenas oito minutos. Cumpra esta sessão de treino após a sua rotina habitual de musculação ou de exercício cardiovascular. E lembre-se: os abdominais fazem-se, sobretudo, na cozinha, não no ginásio. Cumpra uma boa dieta e evite tudo o que sejam bebidas gaseificadas, pois vão «inchar» a barriga e esconder o «six-pack». O resto, depende de si!

Conheça a dieta «low carb», a melhor aliada para perder gordura

2011-05-24T00:19:00.000+01:00

Ao contrário da crença popular, as gorduras/lípidos nem sempre são os responsáveis pelo ganho de peso. Na maioria dos casos, o excesso de peso está associado à ingestão excessiva de hidratos de carbono, não de lípidos - embora não deve esquecer que cada grama de gordura tem nove calorias, enquanto cada grama de hidratos de carbono tem quatro.

As famosas «gorduras boas» são essenciais à dieta, pois são muito importantes para a saúde cardiovascular e para ajudar à absorção e decomposição de nutrientes e vitaminas. Por sua vez, os hidratos de carbono não são indispensáveis ao organismo. O problema é que a sociedade do século XXI está muito «formatada» para o consumo de hidratos de carbono, tanto que o nosso organismo sente um «choque» sempre que está privado deles. Contudo, a verdade é que o método nutricional mais eficaz para emagrecer passa por reduzir o consumo de hidratos de carbono, embora sem comprometer o bem estar do corpo.

«Devo abdicar por completo dos hidratos de carbono?»

Não. O truque passa por dar ao organismo os hidratos de carbono de que ele necessita na medida certa. Para a dieta «low carb» ser eficaz, deve incluir hidratos de carbono apenas em três refeições: pequeno-almoço, pré-treino e pós-treino. Fora destas refeições, deve evitar qualquer uma destas fontes de hidratos de carbono: arroz, massas, pão, açúcares, farinhas, fruta, leguminosas (em doses superiores a 100g), tubérculos e afins.

Caso treine logo de manhã, precisará apenas de duas refeições com hidratos de carbono: pequeno-almoço/pré-treino e no pós-treino. Fora destas refeições, opte por proteínas magras, gorduras boas, vegetais/legumes diversos e lacticínios magros/integrais.

«Quantas calorias deve ter a minha dieta low carb?»

Não precisa de definir uma fórmula específica. Parta do princípio que o pequeno almoço deverá rondar as 400 calorias, bem como a refeição pré-treino. Na refeição pós-treino, a fórmula é simples. Nas restantes refeições, consuma 30/40g de proteína magra, uma pequena porção de gorduras boas e complemente a refeição com vegetais e legumes, embora deva evitar temperá-los com gorduras excedentária.

Exemplo de dieta low carb:

Pequeno-almoço: 70g de aveia, 2 ovos, 1 iogurte natural.

Meio da manhã: 20g de frutos secos, 1 queijo fresco.

Almoço: Peito de frango grelhado/Pescada cozinha com salada de bróculos, alface, feijão verde, tomate, cebola e cenoura (300g). Tempere com um fio de azeite.

Lance: Um batido de proteína com bebida de soja sem açúcar.

Pré-treino: Duas fatias de pão com um bife de aves ou batido de aveia (70g) com whey.

Pós-treino: Veja os exemplos aqui referidos.

Jantar: Sopa de peixe com legumes diversos (limite as leguminosas a 100g).

Ceia: Um queijo fresco.

Maximizar a perda de gordura com exercício cardiovascular

2011-05-19T23:42:00.000+01:00

A melhor fórmula para a perda de gordura corporal será sempre a mesma: exercício cardiovascular, aliado à musculação e a uma boa dieta. Se não restam dúvidas quanto a este ponto, o mesmo não se pode dizer em relação à ordem pela qual o tipo de exercício físico deve ser praticado. Para acabar com as dúvidas, a Heavy Health dá-lhe a melhor forma maximizar a perda de gordura com o exercício cardiovascular.

«Cárdio antes ou depois da musculação?»

Correr durante cinco minutos antes de um treino com pesos é sempre bom para aquecer, mas tal não é indispensável. Para um bom aquecimento antes da musculação, basta que explore as diversas amplitudes do corpo e que agarre dois halteres leves enquanto roda os braços. Após o treino de musculação (que não deve exceder os 40-50 minutos, dependendo do tipo de treino), dedique 20 a 30 minutos de exercício cardiovascular: corrida, bicicleta ou elíptica.

A razão pela qual deve fazer o cárdio depois da musculação é simples: o atleta é capaz de aguentar a corrida em esforço, mas não consegue aguentar a musculação após os músculos «encherem». Além disso, só é possível um bom treino com pesos se estiver devidamente alimentado, enquanto que com a corrida o seu corpo consegue aguentar apenas com as reservas de gordura e de glicogénio no sangue. Por isso, a fórmula assenta em deixar os «alimentos» para a musculação e a «gordura» para o exercício cardiovascular.

«Posso fazer exercício cardiovascular e ainda assim ganhar músculo?»

Com certeza que sim, mas deve adequar o plano de treino. O exercício cardiovascular, nomeadamente a corrida, é altamente catabólico, razão pela qual os maratonistas são definidos mas também muito magros. Se exagerar na corrida, vai dificultar consideravelmente o ganho de massa muscular. Contudo, pode perfeitamente cumprir 20 minutos de corrida no final de cada sessão com pesos sem comprometer o ganho de músculo.

Caso o objetivo principal seja perder gordura, não basta fazer exercício cardiovascular. A musculação é sempre indispensável, pois sem ela arrisca-se a ganhar um corpo flácido, com as chamadas «peles», das quais, depois, dificilmente se conseguirá livrar.

«Devo alternar o cárdio com a musculação?»

Se quer perder gordura, não só pode como deve. Nos dias de musculação, treine normalmente e pode ainda cumprir os 20 minutos de cárdio no final da sessão de treino. Nos dias em que só pretenda, por exemplo, correr, corra 40 a 60 minutos (consoante o objetivo e o nível de treino) e termine sempre a sessão com 15 minutos de trabalho abdominal - também pode incluir algumas flexões, explorando as mais diversas variantes deste exercício.

Contudo, dentro do próprio exercício cardiovascular, também deve alternar os tipos de treino. Uma hora de natação, por exemplo, pode queimar cerca de 800 calorias, bem como uma hora de corrida - tudo depende da intensidade.

No que toca à corrida, alterne treinos longos com treinos curtos mas rápido e explosivos. Este tipo de treino é mesmo mais eficiente do que os treinos longos para perder gordura durante as horas que se seguem ao treino. Ainda assim, as corridas longas consomem diretamente mais gordura corporal durante a sessão. A fórmula ideal? Combine todas as vertentes de treino.

Exemplo de um plano de treino de 5 dias por semana para perder gordura:

Dia 1: Musculação + 20 min cárdio;

Dia 2: Corrida 40 min + 15 min trabalho abdominal;

Dia 3: Musculação + 20 min cárdio;

Dia 4: Descanso (um passeio é sempre bom);

Dia 5: Natação 60 min;

Dia 6: Corrida 40 min + 10 min trabalho abdominal + Séries de flexões até à exaustão;

Dia 7: Descanso.

Plano de Treino «Full Body» Heavy Health

2011-04-01T01:17:00.001+01:00

Esta é, provavelmente, a questão que mais dúvidas suscita ao iniciantes no mundo da musculação: qual é o método de treino mais proveitoso? Splits ou full body? Para quem não sabe, o treino de splits consiste em treinar um ou dois (por vezes, três) grupos musculares por treino. O full body, por sua vez, implica treinar todo o corpo numa só sessão - o mesmo não significa realizar diversos exercícios para cada grupo muscular.

Muitos praticantes caem no erro de julgar que o full body consiste em exercitar todos os grupos musculares individualmente. Na verdade, o treino de full body assenta em escolher exercícios que impliquem o esforço de todos os grupos musculares, ou pelo menos da sua grande maioria, levando o corpo a trabalhar como um todo.

«O plano de full body é mais vantajoso que o de splits?»

A esmagadora maioria dos fisioculturistas treinam em splits, mas não esqueça que se tratam de profissionais, que dedicam cada minuto da sua vida à musculação, desde o acordar ao deitar. Para um iniciante ou um mero praticante de musculação, que deseja apenas ser saudável e ter o típico «bom corpo», a Heavy Health recomenda vivamente os treinos full body. Além disso, quando conjugados com exercício cardiovascular, são o melhor plano para perder gordura enquanto se preserva, ao mesmo tempo, a massa muscular.

«Porque devo treinar em full body?»

Na sua generalidade, os praticantes de splits defendem o seu método de treino por considerarem que, ao treinar assim, os músculos vão descansar e recuperar melhor entre os dias de treino. De facto descansam, o que não significa que esse método seja mais benéfico.

Por exemplo: caso um indíviduo cumpra cinco sessões de treino por semana, é provável que destine cada dia de treino a um grupo muscular. Resultado? Só vai treinar cada grupo muscular uma vez por semana. Por sua vez, caso cumpra um plano de treino full body três vezes por semana, vai treinar cada grupo muscular três vezes por semana. Além de garantir uma maior intensidade de treino para o seu corpo, conseguirá explorar da melhor maneira as potencialidades do seu corpo. Além disso, nem faz sequer sentido um usar qualquer tipo de suplemento se treina apenas uma vez por semana cada grupo muscular. Não se preocupe em realizar muitas séries, com muitas repetições; os músculos crescem perante o estimulo de exercícios rápidos, explosivos e com cargas superiores.

Uma vez que cada grupo muscular necessita de 48 a 72 horas de descanso para recuperar, não é benéfico em ponto algum dar uma semana de descanso a cada grupo muscular. Assim sendo, cumprir três planos de treino full body por semana é a melhor maneira de explorar as potencialidades e as forças do seu corpo.

Plano de Treino Full Body Heavy Health

O plano de treino apresentado deve ser cumprido três vezes por semana, com 48 a 72 horas de descanso entre sessões, sendo o ideal e o suficiente 48 horas de intervalo. Nas primeiras sessões, procure saber qual a carga que consegue aguentar em cada exercício, pois a fórmula será igual para todos os exercícios: três séries, oito repetições.

À medida que for evoluindo no seu treino, pode (e deve) explorar e diversificar a sua fórmula. Surpreenda o seu corpo ao aumentar o peso e diminuir o número de repetições. Por exemplo, cumpra a primeira série com oito repetições, mas reduza a segunda série para cinco repetições, com mais peso do que na primeira. Este é apenas um exemplo possível, para uma fase mais avançada. Por enquanto, centre-se em três séries, com oito repetições.

Notas: Surpreenda o seu corpo e alterne a ordem dos exercícios. Como complemento a este plano, a próxima entrada da Heavy Health será um plano de treino cardiovascular e do core.

Deadlifts

Barbell Squats

Flat Barbell Press

Bent Over Barbell Rows

Standing Barbell

Barbell Lunge

Clean and Press

Chin Ups (Elevações)

«Qual o melhor gainer?»

2011-01-02T21:03:00.000Z

Whey+Banana+Aveia

Na sequência de uma dúvida lançada por um dos leitores da Heavy Health, apresento o melhor gainer para ganhar peso. Quando as dificuldades para ganharam peso/músculo aumentam, os desportistas depositam grandes esperanças nos clássicos gainers - batidos com grandes quantidades macro-nutritivas e grande concentração calórica. Ora, as marcas de suplementos, mais do que ninguém, sabem isso mesmo, porque isso apresentam uma gama de produtos com os nomes e as publicidades mais sonantes possível. Pode começar por deixar de recorrer aos gainers comercializados no mercado, porque a sua qualidade/preço não compensa.

Para preparar o melhor suplemento para ganhar peso, primeiro adquira uma whey à sua escolha. Em seguida, só precisa de comprar dois alimentos: aveia e bananas. Não precisa de nada mais para preparar o melhor batido para ganhar peso: whey, aveia e bananas. Na liquidificadora, junte 100g de aveia, uma ou duas bananas e um scoop de whey - adicione água mediante a consistência que desejar. Com isto, consegue a melhor fonte proteíca (whey), os melhores hidratos de carbono possíveis (aveia) e ainda o aporte mineral ideal para a reparação da massa muscular (banana, riquíssima em potássio).

Caso tenha grandes dificuldades em ganhar massa muscular, pode sempre adicionar um punhado de frutos secos - ricos em ómegas e gorduras boas. Com isto, recorrer aos suplementos comercializados no mercado é desnecessário, pois são caros e os hidratos de carbono, por norma, têm muito açúcar à mistura, já para não falar nos aditivos.

No pós-treino, convém não recorrer a este tipo de batido, uma vez que os hidratos de carbono da aveia são de assimilação lenta. Porém, pode mistrar um scoop de whey com duas ou três bananas, é mais do que suficiente. Se possível, junte sempre um kiwi ao batido pós-treino, para ajudar à recuperação do tecido muscular e para suprimir as necessidades de vitamina C no organismo. Ao longo do dia, aí sim, pode consumir o batido com aveia, duas a três vezes, mas procure não o substituir pelas refeições sólidas ao almoço e jantar. O batido com aveia também é uma opção de eleição para o pré-treino.

Plano de Treino - Ombros

2010-12-17T21:57:00.001Z

Boas notícias: os ombros são o último lugar onde o corpo deposita gordura, tornando-se, por isso, o grupo muscular mais fácil de definir. Contudo, os ombros são a articulação mais complexa do corpo humano, razão pela qual deve merecer especiais cuidados na execução dos exercícios. O treino com pesos livres, à imagem dos outros planos aqui sugeridos, é suficiente, mas realço os cuidados que devem ter neste tipo de treino, uma vez que podem sofrer uma luxação com grande e supreendente facilidade.

Começe o seu treino com alongamentos; explore todas as amplitudes do corpo. Neste caso, até é recomendável que faça um cárdio ligeiro - oito minutos é suficiente. Terminada a fase de aquecimento, está pronto a treinar

Exercício 1 - Standing Dumbbell Press

Série 1 - 12 repetições

Série 2 - 10 repetições

Série 3 - 10 repetições

Contraia o abdominal e mantenha as costas direitas durante toda a execução do exercício. Mantenha os punhos firmes e, na fase de descida, não deixe que os halteres passem abaixo da linha do peito. Caso pretenda aumentar a carga, faça o exercício com barra e mais peso.

Exercício 2 - Dumbbell Side Raises

Série 1 - 12 repetições

Série 2 - 10 repetições

Série 3 - 10 repetições

Contraia o abdominal e mantenha as costas direitas durante toda a execução do exercício. Baixe os halteres até perto dos abdominais oblíquos - sem deixar tocar - e, na fase de subida, não passe a linha dos ombros. O levantamento e a subida devem, cada um, demorar pelo menos 2 segundos.

Exercício 3 - Dumbbell Front Raises

Série 1 - 12 repetições

Série 2 - 10 repetições

Série 3 - 10 repetições

Contraia o abdominal e mantenha as costas direitas durante toda a execução do exercício. Eleve, alternadamente, o braço à frente, formando um ângulo de 90º; não eleve o haltere para além do pescoço. Dois segundo para levantar, dois segundos para baixar

Exercício 4 - Standing Dumbbell Rear Raises

Série 1 - 12 repetições

Série 2 - 10 repetições

Série 3 - 10 repetições

Bem executado, este exercício é bastante precioso. Procure não curvar a zona lombar e concentre o movimento na zona posterior do ombro. Complete o circuito com um braço e, logo em seguido, faça com o outro - isto completa uma série.

Stop à preguiça! - As maiores «tretas» do emagrecimento

2010-11-16T00:57:00.001Z

Em pleno século XXI, é a «lei do menor esforço» quem reina. O chamado «homem moderno» procura satisfazer o mais rapidamente possível as suas necessidades, sempre com o menor esforço possível da sua parte (se não se enquadra neste estereótipo, parabéns!). Não vou questionar ou julgar o quotidiano dos leitores, até porque um caso não são casos, mas pretendo acabar com alguns mitos que só contribuem para a «lei» acima referida.

O fenómeno da lipoaspiração é, seguramente, o exemplo mais ilustrativo para o tema que abordo neste texto. Milhares de portugues não frequentam o ginásio por não possuírem condições financeiras para tal. Tal é lamentável, mas sobretudo compreensível. Ora, os indíviduos com melhores condições financeiras podem perfeitamente fazê-lo ou, melhor ainda e pouco a pouco, construírem o seu próprio ginásio caseiro. Contudo, isso não se verifica; se há dinheiro, a lipoaspiração é a solução.

Medidas como esta não são mais que uma demonstração da falência do ser humano enquanto ser batalhador, decisivo, convicto e determinado. Ao invés disso, preferem atalhos para o final, não disfrutando de uma jornada que culminará com a óptima sensação de verem os seus objectivos cumpridos. Terminada este fase mais filosófica, vamos ao factos.

«Não tenho mesmo tempo para fazer exercício.»

Perceba-se o seguinte: quem diz que não tem tempo para fazer exercício, na verdade o que quer dizer é que o exercício não é uma prioridade para si. Pois bem, deve sê-lo. Sendo o corpo e a saúde bens preciosos, devemos dar-lhes a devida atenção. O problema é que vários sítios de informação sobre fitness e bem-estar continuam a alimentar a ilusão de que «o exercício físico light» é suficiente. Comer e dormir são necessidades, por isso marcam presença no seu dia-a-dia, certo? Pois bem, o exercício físico e o cuidado com a saúde/alimentação também devem sê-lo.

São várias as soluções apresentadas por diversos sítios online para "quem não tem tempo para fazer exercício", que passarei a mencionar e criticar mais abaixo. Por agora, faço apenas o apelo para que, pelo menos três vezes por semana, tenha uma hora dedicada ao exercício físico. O truque passa por considerar este período uma necessidade/prioridade e não uma tarefa que "faço se tiver tempo". Consciencialize-se: É uma prioridade e não pode ser riscado da sua agenda. Este sim é o caminho para o sucesso. Se não conseguir fazê-lo... só está a desiludir-se e a prejudicar-se a si mesmo. Sensação desagradável, não concorda?

Por fim, passo a citar seis medidas que recolhi em vários sítios de informação online. Se acha que estas são as soluções para alcançar a boa forma e combater a obesidade e o sedentarismo, vejamos...

Levantar-se para mudar de canal - É tão simples quanto isto: se tem tempo para se sentar no sofá, tem tempo para fazer exercício físico. Ver TV é uma necessidade sua? Pois, mas o exercício também deveria ser. Pior ainda é ficar a invejar a boa forma do actor principal ao invés de levantar-se para tentar você também alcançá-la.

Estacionar numa vaga mais longe - Vai ao encontro do tópico acima referido. Não é por andar mais um minuto ou dois que vai queimar calorias significativas. Ao invés de «amealhar» minutos de caminhada durante o dia, dedique 30 minutos de corrida no final. Os benefícios são inúmeras vezes superiores.

Beber muita água - Isto não é uma medida para emagrecer, é uma necessidade primária do ser humano. A água não tem calorias, não engorda, nem emagrece. É certo que funciona como intermédio metabólico, mas esse efeito é muito reduzido. A água ocupará espaço no estômago, mas é expulsa mais rapidamente que qualquer outro alimento. Passará mais tempo na casa-de-banho do que a perder calorias.

Beber água com limão em jejum - Já referi por diversas vezes que não há nenhum alimento que, directamente, faça a pessoa que o ingere emagrecer. Ao ingerir água com limão em jejum está a limpar as toxinas do organismo, o que é bom, mas não mais que isso. Este gesto terá os mesmos benefícios em qualquer altura do dia.

Wii Fit - Sim, já todos nos divertimos com os amigos à custa da nova geração de vídeojogos. O problema é que continuam a não passar disso mesmo: São vídeojogos! Este método não passa de uma maneira divertida de ser perguiçoso. Equipe-se e agarre num par de halteres ao invés de estar a saltar à corda virtualmente. Sim, a Wii Fit "é melhor que nada". Mas nada é melhor que puro exercício físico!

Subir escadas ao invés das escadas rolantes - Mais do mesmo. É certo que subir escadas tonifica as pernas e glúteos, mas isto funciona apenas se dedicar vários minutos a este exercício. Duas dezenas de degraus dificilmente farão diferença alguma. Observe para a imagem abaixo e veja o quão ridícula é a preguiça humana... Cabe a si mudar isto, com os conselhos da Heavy Health!

Comer «isto» engorda?

2010-11-07T02:53:00.002Z

Esta é, provavelmente, uma das dúvidas mais primárias na nutrição, mas que em Portugal gera uma quantidade preocupante de dúvidas. Todos já ouviram a expressão «o chocolate engorda», certo? Ora, essa expressão está errada. Não, o chocolate não engorda. Só há uma coisa que engorda o ser humano: o excesso de calorias. Isto não é o mesmo que dizer que são as calorias do chocolate que engordam. Mais uma vez, o que engorda é o excesso de calorias, sejam elas obtidas através do chocolate, sejam elas obtidas através de verduras.

Dentro do leque macronutritivo, distinguem-se os hidratos de carbono, as proteínas e os lípidos. Antes de serem qualquer outra coisas, estes nutrientes são calorias. Tecnicamente, pode suprimir as necessidades calóricas diárias apenas através de um único macronutriente, mas isto não seria correcto. Para ilustrar o raciocínio: ingerir um pacote grande de batatas fritas tem aproximadamente as mesmas calorias que 100g de arroz com um peito de frango. Entre ingerir um ou outro, não há diferenças do ponto de vista de engordar, porque as calorias serão as mesmas. Pode ingerir diariamente 2000 calorias obtidas através de legumes e proteína magra ou através de 400g de chocolate. O problema é que o corpo não vive apenas de calorias.

Ao ingerir apenas batatas fritas, por exemplo, não estará a ingerir proteínas suficientes. Assim sendo, a sua massa muscular não terá «matéria» para construir e reparar o seu tecido e, por isso irá perder músculo. Ora, se perde músculo, já não serão necessárias tantas calorias para alimentar o seu corpo. Essencialmente, as batatas fritas de pacote são compostas por gorduras, que embora sejam insaturadas, não possuem ómegas nem óleos essencias, e hidratos de carbono de alto índice glicémico e de má qualidade. A nível vitamínico e mineral, as batata fritas são um zero. Ao ingerir o arroz e o peito de frango, está a dar ao seu corpo a proteina necessária, hidratos de carbono de qualidade e a permitir o bom funcionamente do organismo. Sim, as calorias são as mesmas, mas como já percebeu, o corpo precisa de calorias «ricas» em nutrientes.

As dietas «da frutinha e das tostinhas» são muito utilizadas no Verão e geram resultados a curto prazo. E porquê? Porque estão a ingerir um leque de calorias vazias, restrito e insuficiente. Está a perder gordura, é certo, mas também está a danificar o organismo, o tecido muscular, as células e... bem, basicamente, todo o corpo.

Atenção: não vale restringuir as calorias diárias para poder ingerir um chocolate ou um pacto de Cheetos no final do dia. Repete-se o discurso acima referido. Reparta de forma equilibrada as suas calorias ingeridas diariamente, mas certifique-se que não ingere calorias vazias. E lembre-se: apenas o excesso de calorias engorda, sejam de que alimento for.

Especial: Dieta e dicas para ganhar peso

2010-09-19T14:25:00.000+01:00

A maioria dos leitores da Heavy Health está, neste momento, a travar uma árdua batalha para eliminar os últimos quilinhos. A persistência, coragem e determinação continua a ser a melhor fórmula para alcançar o sucesso. Veja-se o exemplo do nosso leitor Tiago que em quatro meses conseguiu perder onze quilos de forma saudável, regindo-se apenas por algumas regras e sugestões da Heavy Health.

No entanto, existem alguns «sortudos» que têm a missão inversa: ganhar peso. Todos nós temos aquele amigo ou familiar que come, come e não engorda; é magro, mesmo a comer batatas fritas, bolos e fritos todos os dias. Passando directamente ao assunto, deixo vincado que só não engorda quem não quiser. O truque é muito simples: se para emagrecer tem que gastar mais calorias do que as que consome, para engordar tem que consumir mais calorias do que as que gasta.

«Que tipo de dieta devo adoptar?»

Para ganhar peso, uma dieta hipercalórica é a solução. Existem várias fórmulas matemáticas para calcular qual o número ideal de calorias, mas eu pessoalmente não sou utilizador desses métodos. Basta fazer uma dieta «inteligente» e bem equilibrada a nível macronutritivo. E acima de tudo... tem de comer!

Um dos principais erros dos homens e jovens que tentam ganhar peso é pensarem que têm «luz verde» para consumir todo o tipo de alimentos. Errado; os problemas de saúde como colesterol alto, diabetes e hipertensão arterial afectam gordos e magros, por isso os alimentos considerados «maus» devem ser banidos de qualquer dieta. Deixem os chocolates para a Páscoa e os bolos para o Natal.

Para ganhar peso, deve assentar a sua dieta em proteínas, gorduras boas e hidratos de carbono complexos. Embora o consumo excessivo de fruta mereça algumas suspeitas, devido ao facto de criar picos de insulina no sangue e ser composta basicamente por açúcares, é um bom alimento para ganhar peso, embora deva ser ingerido com a devida moderação (4 a 5 peças por dia). De resto, tudo o que seja açúcares refinados não deve constar da sua alimentação diária, assim como refrigerantes ou sumos.

Prefiro evitar termos científicos nesta fase, pois quero simplesmente deixar claro que ganhar peso é fácil, desde que ingiram os nutrientes certos na dose certa. Faço apenas uma pequena menção à hormona GH, a hormona responsável pelo crescimento. Os picos de insulina inibem as acções desta hormona, enquanto que os hidratos de carbono complexos estimulam o seu funcionamento, uma vez que estes não alteram os níveis de açúcar no sangue. É verdade que a fruta cria picos de insulina, uma vez que é constituída por açúcares (frutose), mas possuem benefícios que nenhum outro alimento consegue igualar. Por isso, a fruta deve ser mantida em qualquer regime alimentar saudável. De resto, tudo o que forem açúcares ou farinhas refinadas devem ser eliminados da sua dieta para ganho de peso.

A razão pela qual as pessoas que se «enchem» de donuts, batatas fritas e chocolates e mesmo assim não engordam é simplesmente porque não estimulam a hormona de crescimento. Ingerir «calorias vazias» não traz quaisqueres benefícios à saúde.

Os alimentos mais recomendáveis para ganhar peso.

Aqui, o mais correcto não é falar em alimentos, mas sim em nutrientes. Como já referi acima, a sua dieta deve assentar em proteínas, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis - dentro destres três nutrientes, é livre de consumir os que bem quiser (naturalmente com algumas excepções) e com a maior variedade possível. Confira agora os melhores dos melhores para ganhar peso:

Peixes: À excepção de alguns mariscos, crustáceos ou moluscos, que possuem algumas quantidades de colesterol, todo o peixe é livre de ser ingerido. Modere especialmente a ingestão de camarão, uma vez que é o crustáceo com maior percentagem de colesterol entre todas as espécies de peixes.

Os peixes gordos são a melhor fonte de ácidos gordos saudáveis e de ómegas, motivo pelo qual devem ser ingeridos com a maior frequência possível - pelo menos numa refeição diária. A medalha de ouro vai para o salmão, um dos melhores alimentos existentes. O único «contra» do salmão é o seu custo relativamente elevado, mas existem outras alternativas, casos da sardinha e da truta. No que toca a peixes magros, o leque é mais vasto: entre eles, existem a pescada, dourada, atum, bacalhau, lulas e rubalo.

Em relação ao atum em latas: Como o seu objectivo é ganhar peso, pode optar pela versões em azeite ao invés das de água. Contudo, não se esqueça que as conservas não devem substituir eternamente os peixes frescos. As latas devem ser consideradas um recurso de emergência e não uma prioridade, embora o seu custo inferior justique a sua preferência diversas vezes.

Carnes: Aqui as coisas complicam-se. Se tem luz verde para ingerir a maioria dos peixes, o mesmo não se aplica em relação às carnes. As carnes de aves são e continuarão a ser a melhor opção, uma vez que são o tipo de carne com o teor de gorduras mais baixo. Como a maioria da gordura nas carne é saturada e, consequentemente, rica em colesterol, devem evitar todo o tipo de gordura/peles e comer apenas os cortes magros. Enchidos, entremeadas, salsichas, rissóis e afins devem ser abulidos da sua dieta.

O peito/bife de frango ou de perú pode ser o melhor amigo de quem quer perder ou ganhar peso: além de conter alto teor proteíco, este tipo de carne é rico em vitaminas do complexo B que potenciam o bom crescimento muscular. As carnes de coelho e de pato também têm níveis inferiores de colesterol e de lípidos, podendo também ser ingeridas sem receio. Em suma, a carne branca será sempre sua amiga.

Embora existam fisiocultistas que não prescindam da carne vermelha, recomendo que sejam sempre suspeitos em relação à mesma. É certo que possuem maiores níveis de creatina comparativamente às carnes brancas, mas se algum praticamente de musculação necessitar de creatina para ganhar volume muscular, a suplementação de creatina monohidrata é a melhor opção.

Uma outra verdade irrefutável é que os fisioculturistas precisam de uma maior quantidade de gordura saturada e têm mais facilidade em dissolver o colesterol das artérias, mas essa capacidade já requer um nível mais elevado de treino. Para um jovem/iniciante na musculação, não recomendo que ingiram mais que um ou dois bifes de carne vermelha por semana. Consuma um bife de vaca ou novilho sem receios, mas não exagere. Quando estiver num nível mais avançado, poderá comer porco com mais frequência, uma vez que é uma carne rica em vitaminas. Contudo, o teor de gordura saturada é altíssimo, por isso opte apenas pelo corte magro do lombo.

Cereais: A um cereal pede-se que seja o mais baixo possível em açúcares e a nível glicémico, que possua hidratos de carbono complexos, fibra e teores vitamínicos e minerais. O melhor de todos é sem dúvida a aveia, que para mim é, inclusive, o melhor alimento existente. Arroz integral, centeio, cevada e trigo são as melhores opções entre os cereais «puros», sendo que a massa/pasta integral pode ser considerada integrante do lote. Relativamente ao pão, evite o pão branco e de forma e opte por pão de sementes, centeio ou de cereais.

No que toca aos cereais de marcas comercializadas, a única alternativa que recomendo vivamente é a gama de cereais Wettabix, com excepção da sua versão de chocolate. Num plano de recurso, surgem o típicos cereais «All Bran Fibra», mas evite sempre as versões com chocolate.

Não importa o que a Nestlé vos dias nas suas publicidades: os seus cereais são uma má opção e de integral não têm nada. Poderia alongar-me neste ponto, mas considero que esta afirmação justifica um post a si dedicado, por isso é algo que fica reservado para as próximas postagens. Até lá, quero apenas esclarecer os leitores que a gama de cereais da Nestlé não é uma boa opção.

Um leitor da Heavy Health questionou-se sobre o porquê dos cereais de milho «corn flakes» não serem uma boa opção para o pequeno-almoço, uma vez que são baixos em açúcar. O problema é que este tipo de cereais tem um índice glicémico altíssimo, não sendo por isso opção.

Leguminosas/Grãos/Sementes: É nestes grupos de alimentos que reside um dos grandes segredos para ganhar peso. Começo pelos feijões: possuem proteínas de qualidade, hidratos de carbono complexos, são altos em fibra e em vitaminas, tornado-se num dos melhores alimentos para qualquer pessoa ingerir. O ideal era ingerir esta leguminosa com abundância diariamente, mas os bem conhecidos problemas intestinais que o seu excesso provoca leva-nos a limitar o seu consumo. Ainda assim, coma tantos feijões quanto for possível. Neste leque inclui-se também o grão-de-bico, alimento semelhante, mas ainda mais alto em fibra. Por uma questão prática, pode optar por adquirir as versões enlatadas, mas sempre que possível opte pelas conservas em água e escorra ao máximo todo o sal.

Conforme a Heavy Health já referiu numa postagem anterior, as lentinhas também são um alimento digno de medalha de ouro (só não recebeu a mesma devido às qualidades da aveia). Curiosamente, são um alimento muito pouco utilizado e conhecido pelos portugueses, factor que ilustra bem a urgência de mudar de hábitos alimentares em Portugal. Além de possuírem hidratos de carbono e proteínas de alto nível biológico, as lentilhas possuem uma diversidade riquíssima de mineiras.

Relativamente aos grãos, destaque para a quinoa, o único alimento de origem vegetal que possuiu todos os aminoácidos da proteína animal. A quinoa é pouco comercializada e procurada em Portugal, por isso é algo difícil de encontrar. Ainda assim, em condições normais, estará à venda em dietéticas ou superfícies comerciais com área de alimentos biológicos. Pode utilizar a quinoa como alternativa ao arroz, até porque é superior ao mesmo.

No que toca às sementes, são excelentes fontes de ácidos gordos e de ómegas, além de serem ricas em lípidos, essenciais para ganhar peso. Sementes de sésamo, girassol ou abóbora serão sempre bem vindas em qualquer lanche ou snack. Vou incluir neste parágrafo os frutos secos, uma vez que os seus benefícios são fáceis de sintetizar: 50% da sua composição são gorduras boas e os restantes proteínas e hidratos de carbono de bom valor vegetal, bem como minerais e vitaminas. Amendoíns, nozes, pinhões, cajús, pistachos e afins, todos os frutos secos são boas opções, desde que sejam naturais e não possuam sal. Seja versátil, use e abuse destes verdadeiros concentrados de energia.

Fruta: Todas as frutas são boas, mas nem todas iguais. Existem frutas que são pouco calóricas, mas no seu caso, o objectivo é armazenar o maior número de calorias possível. Assim sendo, deve priorizar as frutas mais calóricas. O abacate é a melhor fruta para ganhar peso, por uma razão muito simples: contriamente às mesmas, o abacate tem níveis de frutose reduzidos e é rico em gorduras boas. No caso das frutas, a medalha de ouro vai sem dúvida para o abacate. Logo de seguida, temos a banana, excelente a nível mineral e umas das frutas mais calóricas que existem. Estas duas frutas devem ser as prioridades, mas não deixe de consumir laranjas, maças, uvas e goiaba. Destaco também o tomate, que embora seja um fruto com poucas calorias, tem propriedades indispensáveis à saúde de qualquer pessoa, sobretudo nos homens fisicamente activos.

Tubérculos: O nome não é sugestivo, mas não se esqueça que a batata pertence a este grupo. Contudo, não é a batata «original» que vou recomendar, mas sim a batata-doce. A batata-doce é uma excelente fonte de hidratos de carbono de baixo IG e de vitaminais, sendo também muito saborosa e versátil em qualquer refeição.

Legumes: Aqui não tem que saber. Todo o tipo de legumes deve ser ingerido, embora estes não devem ser encarados como um reforço calóricos, uma vez que a sua generalidade é baixa em calorias. Aqui, o papel dos legumes é fornecer-lhe as vitaminas e mineiras essenciais ao bom funcionamento do organismo e ao crescimento muscular. Assim sendo, consuma tantos legumes quanto possível, a vapor ou em sopa, de modo a aproveitar todas as suas propriedades. Para ser mais específico, recomendo os seguintes: bróculos, espinafres, espargos, couves, pimentos, couve-flor, cenoura, ervilhas... e todos os restantes!

Lacticínios: Como sabem, não sou apologista do consumo de leite, razão pelo qual não o vou incluír neste lote. Ainda assim, não deixo de fazer uma pequena menção caso o leitor consuma este alimento: prefira o meio-gordo. Seguindamente, do grupo dos lacticínios, vou recomendar a ingestão de queijo fresco e requijão. Mesmo que o seu objectivo seja ganhar peso, deve sempre evitar os queijos gordurosos, uma vez que as suas gorduras não são boas.

Combine sempre que possível o queijo fresco ou requeijão com uma banana ou frutos secos, de modo a permitir o aporte mineral necessário para o cálcio ser absorvido pelo corpo. Recordo que sem magnésio o cálcio não é absorvido. Pode ainda consumir iogurtes naturais, bons aliados para o pequeno-almoço. Evite as versões açucaradas a todo o custo. Se não conseguir ingerir o iogurte natural, combine o mesmo com fruta e frutos secos.

Outros aliados: Gosta de amendoíns? Óptimo, porque a manteiga de amendoím é excelente para ganhar peso. Além de ser deliciosa, é uma excelente fonte de gorduras boas, proteínas e hidratos de carbono, sendo muito versátil na utilização em diversas refeições. Quanto mais a utilizar, mais possibilidades terá de engordar. O clássico leite de soja (que tecnicamente é sumo de soja) também é um aliado com quem podem contar. O aporte mineral e de ómegas é uma mais valia, além de ser precioso para preparar batidos de fruta, frutos secos e de proteína. Por fim, a proteína perfeita: ovos. Uma vez que já existe um artigo dedicado aos mesmos, basta ao leitor ler ou reler o mesmo.

Bebidas alcoólicas: Neste tópico, não há muito mais para além de citar o clássico «pode beber um copo de vinho tinto à refeição». Evite o alcoól a todo o custo, mas não se prive de três ou quatro bebidas no fim de semana caso não dispese a saída semanal. Se não o beber, não estará de forma alguma a perder nada.

Os inimigos na sua dieta: Já alertei para a necessidade de limitar a ingestão de açucares e afim, de modo a não inibir as acções da hormona GH. Contudo, a clássica cheat-meal semanal tem lugar nesta dieta para ganhar peso.Uma vez por semana pode perfeitamente comer uma pizza ou devorar um pacote de bolachas, mas lembre-se que uma vez não podem ser vezes. Aqui incluo os alimentos que devem ser evitados ao máximo e procure não comer mais do que um (e apenas um, por isso escolha bem qual consumir!) deles por semana: bolachas, bolos, pizzas, refrigerantes, queijos gordos, fritos, aperitivos salgados, enchidos e qualquer alimento com açucares ou farinhas refinadas. Lembre-se que está a fazer um compromisso consigo mesmo, por isso tenha força de vontade e não se deixe a si mesmo ficar mal!

Sugestão de dieta para ganhar peso:

Pequeno-Almoço:

Opção 1: 150g de cereais com bebida de soja; 50g de frutos secos; uma banana ou fatia de abacate; uma dose de whey ou dois ovos.

Opção 2 : Panquecas de aveia e frutos secos (150g de aveia, 2 ovos inteiros, 4 claras e 50 de frutos secos - bata tudo na liquidificadora e leve ao lume numa frigideira anti-aderente).

Nota: Inclua um multi-vitamínico ao pequeno-almoço.

Meio da Manhã:

Opção 1: Batido de aveia, whey e frutos secos (Água ou bebida de soja, 100g de aveia moída, uma dose de whey e um punhado de frutos secos à escolha).

Opção 2: Sandes com pão de multi-cereais + Peito de frango grelhado ou atum + 1 ovo + abacate até encher o pão. Pode acompanhar com um punhado de frutos secos.

Almoço:

Opção 1: 150g de arroz integral/lentinhas + 200g de peixe ou carne. Acompanhe com legumes à escolha ou uma salada e, sempre que possível, 100g de leguminosas.

Opção 2: 250g de batata-doce + 100g de feijão ou grão-de-bico + 200g de peixe ou carne. Acompanhe com legumes à escolha.

Extra:

A salada «clássica» ideal: Alface + tomate + pepino + cebola + pimentos + frutos secos + azeite.

A salada de legumes ideal: Bróculos + espinafres + pimentos + espargos + cenoura + frutos secos + alho + azeite (pode saltear na fridigeira).

Nota: Poderá sempre combinar estas sugestão com feijão, atum e ovos e conseguir, por si só, uma refeição completa.

Lanche:

Opção 1: Uma banana, 50g de frutos secos, sandes de pão de cereais com peito de perú/frango.

Opção 2: Batido de banana, abacate e manteiga de amendóim com uma dose de whey.

Pré-treino:

Opção 1: Batido de água com 100/150g de aveia e uma dose de whey.

Opção 2: Panquecas de aveia e claras de ovo (100/150g e 6 claras)

Pós-treino:

Opção 1: Batido de água, duas bananas e uma dose de whey.

Opção 2: Batido de água, quatro kiwis, 10 morangos e uma dose de whey.

Jantar:

Opção 1: 100g de arroz integral ou 200g de leguminosas + 200g de carne ou peixe + 500g de legumes variados temperados com azeite, alho, cebola e legumes variados. Terminar com um pouco de abacate.

Opção 2: Sopa com o máximo legumes que puder utilizar + 100g de lentilhas + 200g de peixe. Temperar a sopa com açafrão das índias de modo a conseguir uma deliciosa sopa de peixe e lentilhas. Terminar com um pouco de abacate.

Ceia:

Opção 1: Um requeijão + 50 de frutos secos/sementes + uma bebida de soja

Opção 2: Dois queijos frescos com um pão integral/cereais/centeio + 50 de frutos secos/sementes

Nota: Consulta também os 10 melhores alimentos segundo a Heavy Health.

Plano de Treino - Braços mais fortes em dois meses!

2010-07-30T00:36:00.004+01:00

Um par de halteres e uma barra é tudo o que necessita para desenvolver os seus bíceps e triceps. O auxílio de um banco também é uma mais valia, mas os exercícios que se seguem podem ser feitos numa cadeira ou inclusive no chão.

Para se conseguirem uns braços fortes, definidos e desenvolvidos, é preciso «rebentá-los» em cada treino. Os nossos braços estão habituados a diversos tipos de movimentações e esforços no dia-a-dia. Por isso, no ginásio, é necessário dár-lhes um estímulo único, onde existia apenas uma linha ténue a separar o esforço da dor. Lembre-se sempre da regra de ouro: para desenvolver os braços, há que desenvolver os pesos, isto é, aumentá-los.

O plano de treino que se segue foi pensado para aqueles que não têm a possibilidade de frequentar um ginásio. Os pesos livres são o melhor material para desenvolver bíceps e tríceps; sem eles, nada feito. Não vale a pena fazerem curls na cozinha com garrafões de água, porque precisam de evoluir constantemente o peso. Comprem barras e halteres ajustáveis; por norma, os pesos dão para ambas, o que se traduz numa vantagem.

Plano de Treino Heavy Health - Bícep e Trícep

Exercício 1 - Drag Curls